Поради для правильного схуднення і харчування жінкам Кривого Рогу

Багато криворізьких жінок напередодні весни мріють схуднути і докладають багато зусиль. Проте інколи позитивні результати тримаються недовго. В чому ж причина, пише kryvorizhanka.com.ua.

Багато людей часто фокусуються на тренуваннях, забуваючи, що це всього лише 30 відсотків результату або думають, що «посиджу на дієті місяць, приведу себе в порядок і перестану».

Такий підхід до дієти, та й сама дієта має місце бути, якщо ви налаштовані на короткостроковий результат.

 Основною проблемою завжди є не досягнення мети, а утримання позицій.

Що в першу чергу заважає утримувати результат?

 Обмеження

 Обмежуючи себе в споживанні будь-яких продуктів, ви вганяєте свій організм в стан стресу, яке підвищує вироблення гормону кортизолу, а це призводить до посилення почуття голоду, зривів і зворотного набору того, що ви так старанно скидали. Потім ви заново починаєте «з понеділка», не проаналізувавши, чому ж так сталося, і потрапляєте в замкнене коло.

Швидкий результат

 Як схуднути на 10 кг за тиждень? Як прибрати 5 см в талії за 3 дні?

Запам’ятайте: швидкий результат поки здоров’я! І утримати його неможливо. Чому? Дивіться попередній пункт.

Увага на тренуваннях

Так, звичайно, для схуднення необхідні тренування, але без корекції свого харчування і вибудовування правильних харчових звичок ви не досягнете того результату, якого хочете. Харчові звички і вміння слухати свій організм набагато важливіше щоденних тренувань.

Переїдання (при стресі та компульсивні переїдання)

Все це можна назвати одним словом – психогенні переїдання! (Коли людина поглинає їжу у великих кількостях, безконтрольно, і найчастіше під дією якихось психологічних чинників.)

Які бувають причини?

Спадковість, генетика

Гіпоталамус може отримувати невірні дані про ситість та голод

 1. У деяких людей ген, який відповідає за апетит, розвинений більш активно.

2. Ген, який відповідає за відчуття ситості (у людей, які періодично переїдають він може вповільнювати відчуття ситості)

3. Спадкова схильність до депресій або вада характеру – що порушує сприйняття ситості.

Погані негативні емоції

Або ж низький рівень гормонів серотоніну. Страх, суперечки, тривога, відчуття вини, образи – емоції, які найчастіше «заїдаються», щоб заповнити їжею брак позитивних емоцій.

Культ їжі

У багатьох в сім‘ї існує «культ їжі», коли потрібно їсти в призначений час і обов‘язково перше, друге, десерт і компот. Так часто буває «їжа за компанію» або «тому що запропонували, а відмовити некрасиво».

Люди, що оточують та стандарти краси

Всім нам постійно нав‘язують худобу, ідеальні фото в інстаграмі, модельну зовнішність.

Ви намагаєтесь бути такими ж і заганяєте себе в межі, бо ж «інстаграмні моделі точно не їдять солодощів, а тільки п‘ють смузі». Але це не так, зображення на картинці оманливе.

Чим більше Ви собі забороняєте – тим більша вірогідність того, що при зручній нагоді «затопчете» у 3-5 разів більше.

Щоб таких психогенних переїдань не було, важливо розібратись в собі, адже у всього є своя причина.

Можливо вона десь на поверхні, а можливо десь глибоко і пов‘язана з дитинством. Тому важливо знати свою добову норму калорій білків, жирів і вуглеводів.

Коротко про норму калорій білків, жирів і вуглеводів  та розрахунок вашої добової норми

Калорії – це енергія, яка потрібна нам для життєдіяльності. Отже, фактори, що впливають на кількість необхідної нам енергії:

1.       Спосіб життя

Чим більш активні ви протягом дня, тим більше ви потребуєте енергії та води. Ви помічали, більше рухаєтесь – більший апетит?

2.       Вік

Старші люди ведуть менш активний спосіб життя, не тренують м’язи, це призводить до зниження витрат енергії і сповільнення метаболізму.

3.       Маса тіла

Від вашої маси тіла (але не жиру), до якої входять маса кісток і  м’язів залежить швидкість обміну речовин у стані спокою. Таким чином, чим більша м’язова маса вашого тіла, тим більша необхідність витрат калорій для їх підтримки у стані спокою.

4.       Генетика (дуже малий відсоток, тому не треба на це «списувати»).

Ви спалюєте калорії не тільки коли ходите або тренуєтесь, а навіть коли просто лежите на дивані: енергія необхідна для роботи мозку, серця, нирок, печінки та інших органів, які працюють цілодобово.

Все це вимагає калорій, які спалюються без будь-яких зусиль з нашого боку .

Що треба робити, щоб бути у «формі»?

1.       Схуднення (щоб ваш організм не стресував ви віднімаєте 5-10 відсотків ккал від норми) Тобто, ви маєте тратити більше енергії, ніж споживаєте.

2.       Підтримка ваги (харчуєтесьь на розраховані ккал) кількість отриманої енергії дорівнює кількості використаної.

3.       Набір маси (до норми додаєте 10 відсотків і набираєте якісну масу, не забуваєте за силові тренування). Тобто, йдете в профіцит, отримана енергія більше, ніж енергія, яку ви витрачаєте.  Обов’язково враховуйте коефіцієнт активності, тому що нижче базового метаболізму опускатись не можна інакше організм буде в стресі і у Вас можуть з’явитись проблеми зі здоров’ям.

Чи переїдаєте Ви коли переживаєте стрес? Як боретесь з цим?

Провідний британський дієтолог Сіан Портер, вважає, що крім правильного харчування, слід звертати увагу на кількість, того що ви з’їли. Він назвав тринадцять правил, які допоможуть визначити правильний розмір вашої порції за допомогою долоні.

1.       Шматок м’яса повинен – розмір долоні без урахування пальців.

2.       Порції риби – ціла долоня.

3.       Обидві долоні – порція листя салату.

4.       Дві долоні – порція ягід.

5.       Порція овочів дорівнює розміру кулака.

6.       Об’єм сирих макаронних виробів – розмір кулака.

7.       Порція горіхів – розмір долоні.

8.       Порції картоплі – розмір кулака.

9.       Порція жирної риби – розмір долоні.

10.   Шматочок масла – розмір великого палець вашої долоні.

11.   Шматок шоколаду – довжина вашого вказівного пальцю.

12.   Порції сиру – розмір двох великих пальців.

13.   Шматок торта – ширина двох вказівних пальців.

Сподіваємось, що наші поради стануть вам у нагоді і будуть корисними. Будьте красиві, щасливі здорові!